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简单3步,彻底干掉你的拖延症

作者 : 知识君 本文共2265个字,预计阅读时间需要6分钟 发布时间: 2021-04-7 共156人阅读

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清明节看了一篇文章,说历史上最著名的拖延症案例,来自四大名著之一的《西游记》:

抓住了唐僧的银角大王说:

不急,等明天抓住那猴头,再和这唐僧一起炖了吃!

然后,果然就没有吃了。

作者表示:因为《西游记》里的妖精们各个都是深度拖延症患者,所以这部文学巨著才有了继续创作的精彩。

看完这段儿,我人坐在车里,很不淑女地笑到头掉。

开心完了,翻出来自己结束假期之后待办的12345个工作内容,忽然觉得:这话题,实在值得我们好好唠唠。

来吧,这篇就来讨论一下,怎么干掉拖延症。

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相信,你肯定多多少少有过这样的体验:

今天工作任务没完成,算了,下周一再说吧;

早上闹钟响了,按掉,在睡梦中等待下一次响;

赶火车、赶飞机总是很慌乱,每次都踩着点上车……

关于拖延症,心理学是这样解释的:

我们之所以会对一些事情产生拖延,最重要的原因是,我们和要做的那件事情之间的关系是对抗性的,而非一致性的。事情的对抗性太大,就会破坏我们的行动边界,最终导致拖延。

从这个定义我们不难看出,拖延症的主要有两大诱因:认知和行动。

认知包括心理因素、情感反映,行动是最后的体现。

举个例子。

比如老板让你提交一份行业报告给他,限时3天。

你接到任务之后完全不知道怎么下手,只剩下焦虑和忐忑。

1、2天过去,你硬着头皮在最后时间交了一份材料“对付”。最后不出所料地被骂了个狗血淋头。

而你因为这次“刻骨铭心”的经历,再遇到类似的事情,大概率会因为不好的回馈感受,甚至可能产生更严重的拖延倾向......

如果放任下去,就会形成恶性循环。

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很多人说:

情绪和老板,都不是我能控制的啊,我能怎样?

回答这个问题之前,我们可以先认真梳理一下,你会发现:不管做什么,拖延最初都始于“困难”。

你一定是发现了或者预见到什么东西不好完成,才不愿意开始。对吧?

而这些所谓的“困难”其实分为两种:

1、真实的困难;

2、想象中的困难。

第一种,真实的困难。

比如领导让你写个行业报告,但你从来都没写过,没经验。

你发现自己根本不知道去哪里搜集材料,也完全不明白怎么组织语言、输出观点,甚至你找不到可以对接和求助的伙伴。

面对这种情况,你自然会对任务充满抵触;

第二种,想象的困难。

很多人是被自己的“深思熟虑”给活活吓退的。

我们往往容易把每一次工作,都看作是对自己能力、评价的考验。为了避免不好的评价,就想方设法让自己做得足够完美,但越觉得完美就越难以动手,俗称“强迫症”。

你要明白,没有谁能预料机会来临的时间。

你永远不可能有完全准备好的时候。

了解了这两种困难之后,我们就可以真正开始“对症下药”了。

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1、认知方面

美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法,可以用来应对拖延症:

A(aversive or activating):诱发性事件;

B(believe):遇到诱发事件后的信念。拖延信念就是明天再做;正确的信念应该是“立即行动”;

C(consequences):在特定情景下的结果;

D(disputing):对拖延思维进行劝导干预,用对立性的理念,代替原来的想法;

E(effect):将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照,直接观察结果。

总结起来就是:拖延的时候,想一下拖延的后果和立即行动起来的后果,两者一比较,看下结果。

2、情绪方面

由于拖延带有强烈的情绪因素,我们要么是不关心,要么是逃避这种拖延情绪。

比如长假结束了,你就会感到不开心,甚至焦虑恐惧。

这时候,你要问问自己:

1)我现在感觉如何

2)我是如何回应这个感受的

平静下来之后,追问自己:

1)在规定时间内能不能完成任务

2)完成任务之后,可以获得什么好处

用结果导向,去缓解情绪给我们带来的压力和不适感。

3、行为层面

我建议你可以这样尝试:

1)将目标拆解

首先我们要明确自己的目标。

比如,我们要给客户一份提案。

从市场调研、用户摸底到最终形成文字,一想到有这么多事儿需要去做,是不是现在就想甩手不干了?

别急,你可以尝试着把所有的步骤拆解成小的目标。

每天完成其中的一部分。

每当你完成其中的一项,自信心都会无形中增加一分。

那种想要拖延的冲动也会随之减少。

2)321口诀

当你有了一些计划和想法之后,这个时候就需要

行动!行动!!行动!!!

给自己倒数3个数,现在就行动起来:

3、 2、 1,开始。

每次我觉得稿子太多写不完的时候,都会用这个方法。

3、2、1打开电脑,敲下第一行字,好了,这件事一定不会再被拖到最后了。

这两个小方法其实依托的是斯坦福大学的心理学家艾伯特·班杜拉提出的自我效能感(我们感到有能力完成某项任务)。

也就是说,要做到不放弃,就要多多体验“我能行”。

坚持多练习几次,再难的任务你也可以更容易坚持下来了。

我们总是有各种畏难而不敢开始的事,或者有各种做了一半坚持不下去半途而废的事。

从认知、情绪和行为上改进,你不仅会迫不及待地开始完成任务,还能以更轻松的心态坚持下来,并输出一个超出你期待的成果。

这么神奇的方法,你不赶紧去试下吗?

有一些错误,犯了就是赚到

你身边有没有这样的人? 赴约总是迟到,赶车总是晚点,上班总是晚几分钟。 我们说这样的人没有时间观念,有时会上升到没有责任感、不在乎他人感受。 我身边就有几个这样的人。通过对他们的观察,我发现其实大部分人并不是上面所说的那样。 相反,他们中有一些很严谨,很在乎他…

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