简单3步，彻底干掉你的拖延症
清明节看了一篇文章，说历史上最著名的拖延症案例，来自四大名著之一的《西游记》：
抓住了唐僧的银角大王说：
不急，等明天抓住那猴头，再和这唐僧一起炖了吃！
然后，果然就没有吃了。
作者表示：因为《西游记》里的妖精们各个都是深度拖延症患者，所以这部文学巨著才有了继续创作的精彩。
看完这段儿，我人坐在车里，很不淑女地笑到头掉。
开心完了，翻出来自己结束假期之后待办的12345个工作内容，忽然觉得：这话题，实在值得我们好好唠唠。
来吧，这篇就来讨论一下，怎么干掉拖延症。
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相信，你肯定多多少少有过这样的体验：
今天工作任务没完成，算了，下周一再说吧；
早上闹钟响了，按掉，在睡梦中等待下一次响；
赶火车、赶飞机总是很慌乱，每次都踩着点上车……
关于拖延症，心理学是这样解释的：
我们之所以会对一些事情产生拖延，最重要的原因是，我们和要做的那件事情之间的关系是对抗性的，而非一致性的。事情的对抗性太大，就会破坏我们的行动边界，最终导致拖延。
从这个定义我们不难看出，拖延症的主要有两大诱因：认知和行动。
认知包括心理因素、情感反映，行动是最后的体现。
举个例子。
比如老板让你提交一份行业报告给他，限时3天。
你接到任务之后完全不知道怎么下手，只剩下焦虑和忐忑。
1、2天过去，你硬着头皮在最后时间交了一份材料“对付”。最后不出所料地被骂了个狗血淋头。
而你因为这次“刻骨铭心”的经历，再遇到类似的事情，大概率会因为不好的回馈感受，甚至可能产生更严重的拖延倾向......
如果放任下去，就会形成恶性循环。
2
很多人说：
情绪和老板，都不是我能控制的啊，我能怎样？
回答这个问题之前，我们可以先认真梳理一下，你会发现：不管做什么，拖延最初都始于“困难”。
你一定是发现了或者预见到什么东西不好完成，才不愿意开始。对吧？
而这些所谓的“困难”其实分为两种：
1、真实的困难；
2、想象中的困难。
第一种，真实的困难。
比如领导让你写个行业报告，但你从来都没写过，没经验。
你发现自己根本不知道去哪里搜集材料，也完全不明白怎么组织语言、输出观点，甚至你找不到可以对接和求助的伙伴。
面对这种情况，你自然会对任务充满抵触；
第二种，想象的困难。
很多人是被自己的“深思熟虑”给活活吓退的。
我们往往容易把每一次工作，都看作是对自己能力、评价的考验。为了避免不好的评价，就想方设法让自己做得足够完美，但越觉得完美就越难以动手，俗称“强迫症”。
你要明白，没有谁能预料机会来临的时间。
你永远不可能有完全准备好的时候。
了解了这两种困难之后，我们就可以真正开始“对症下药”了。
3
1、认知方面
美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法，可以用来应对拖延症：
A（aversive or activating）：诱发性事件；
B（believe）：遇到诱发事件后的信念。拖延信念就是明天再做；正确的信念应该是“立即行动”；
C（consequences）：在特定情景下的结果；
D（disputing）：对拖延思维进行劝导干预，用对立性的理念，代替原来的想法；
E（effect）：将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照，直接观察结果。
总结起来就是：拖延的时候，想一下拖延的后果和立即行动起来的后果，两者一比较，看下结果。
2、情绪方面
由于拖延带有强烈的情绪因素，我们要么是不关心，要么是逃避这种拖延情绪。
比如长假结束了，你就会感到不开心，甚至焦虑恐惧。
这时候，你要问问自己：
1）我现在感觉如何
2）我是如何回应这个感受的
平静下来之后，追问自己：
1）在规定时间内能不能完成任务
2）完成任务之后，可以获得什么好处
用结果导向，去缓解情绪给我们带来的压力和不适感。
3、行为层面
我建议你可以这样尝试：
1）将目标拆解
首先我们要明确自己的目标。
比如，我们要给客户一份提案。
从市场调研、用户摸底到最终形成文字，一想到有这么多事儿需要去做，是不是现在就想甩手不干了？
别急，你可以尝试着把所有的步骤拆解成小的目标。
每天完成其中的一部分。
每当你完成其中的一项，自信心都会无形中增加一分。
那种想要拖延的冲动也会随之减少。
2）321口诀
当你有了一些计划和想法之后，这个时候就需要
行动！行动！！行动！！！
给自己倒数3个数，现在就行动起来：
3、 2、 1，开始。
每次我觉得稿子太多写不完的时候，都会用这个方法。
3、2、1打开电脑，敲下第一行字，好了，这件事一定不会再被拖到最后了。
这两个小方法其实依托的是斯坦福大学的心理学家艾伯特·班杜拉提出的自我效能感（我们感到有能力完成某项任务）。
也就是说，要做到不放弃，就要多多体验“我能行”。
坚持多练习几次，再难的任务你也可以更容易坚持下来了。
我们总是有各种畏难而不敢开始的事，或者有各种做了一半坚持不下去半途而废的事。
从认知、情绪和行为上改进，你不仅会迫不及待地开始完成任务，还能以更轻松的心态坚持下来，并输出一个超出你期待的成果。
这么神奇的方法，你不赶紧去试下吗？
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